En sık önerilen egzersiz türü, düzenli olarak yapılacak orta şiddette bir aktivitedir. Hızlı yürüme gibi orta şiddette aktiviteler toplumun büyük bölümü tarafından uygulanabilir ve günlük programa kolaylıkla alınabilir ve fiziksel engeli olan kişilerin büyük bölümü tarafından da rahatça uygulanabilir. Amerikan Sağlık Hizmetleri, haftanın çoğu günlerinde ya da tamamında otuzar dakikalık hızlı yürümeyi önermektedir. Bu sürenin gün içerisinde iki-üç bölüm şeklinde dağıtılmasının, aynı etkiyi sağlaması yanında günlük planlamayı da kolaylaştıracağı belirtilmektedir.
Farklı çeşitlerde ve yoğunlukta fiziksel aktiviteler uygulanmasının daha da faydalı olduğu düşünülmektedir. Örneğin, öğlen yemeğinden sonra yapılacak kısa bir gezinti fazla efor harcatmasa da işten bir süre kafayı kaldırmak, stresi azaltmak ve dolaşıma yardımcı olmak açısından iyi bir aktivite olmaktadır. Küçük küçük aktivitelerin birikimi sonuçta insanı daha zinde tutmakta, kilo kaybına yardımcı olmaktadır.
Orta şiddette egzersiz tavsiyesi daha yoğun egzersizlerin kalp sağlığı ve glukoz metabolizması üzerindeki etkisini görmezden gelmemektedir. Ancak, uzmanlar hareketsiz bir yaşam tarzından düzenli fiziksel aktiviteye geçen kişilerin, yoğun egzersizlere geçişinin birkaç aylık bir alışma dönemi sonrasında olmasını önermektedirler.
Kişiye özel egzersiz önerileri için fizyoterapistlere ve uzman spor eğitmenlerine danışmak daha doğrudur. Ancak, sağlıklı bir hayat için fiziksel aktivite yapılması düşünüldüğünde, aşağıdaki genel kurallar göz önünde bulundurulabilir:
- Büyük kas grupları çalıştırılmalı,
- Alışılan egzersiz yükünün azamisi hedeflenmeli,
- Haftada en az 700 kalori harcanması hedeflenmeli,
- Düzenli ve mümkünse günlük olarak yapılmalı.
Günlük 20-30 dakikalık hızlı yürüyüş yukarıdaki gereksinimleri sağlamaktadır. Sağlık açısından en fazla faydayı sağlamak için aktivitelerde aşağıdaki hususlar dikkate alınabilir:
- Yoğun aktivitelere de zaman ayırmalı,
- Çeşitli farklı aktivitelere zaman ayırmalı,
- Gövde ve vücudun üstünü de çalıştıracak şekilde kasların çoğu çalıştırılmalı,
- Harcama haftalık 2000 kaloriye kadar çıkarılmalı,
- Hayat boyunca sürdürülmeli.
