Beslenme

BESLENME


Beslenme Algısı

Günümüzde, özellikle de ülkemizdeki tüketiciler, bilgi kirliliği üzerine oluşturulan bazı kavramlar yüzünden yedikleri ve içtikleri gıda maddelerinden endişe duymaktadır. Tüketiciler, beslenme konusunda yeterli ve doğru bilgiye sahip olmamaları nedeniyle bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tehdit altındadır.

Toplumun beslenme bilgi düzeyinin ve bilincinin yetersiz oluşu, bireylerin sağlık durumunu ve kaynakların etkin kullanımını olumsuz olarak etkilenmektedir. Bu durum, sürdürülebilir gıda güvenliği olsa dahi, bir takım hatalı uygulamalara yol açmaktadır. Sonuç olarak, uzun dönemde ülkenin ekonomik ve sosyal yönden olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır.

Toplumda belirli bir statüye sahip kişilerin zaman zaman birbiriyle taban tabana zıt bilgiler, fikirler ve yorumlar sunması, insanları hatalı davranışlara yönlendirmekte, şüpheye ve kararsızlığa düşürmektedir. Bunun sonucunda hem birey, hem de o bireyle birlikte bütün toplum olumsuz bir şekilde etkilenmektedir. Yani bilgi kirliliği, insanların doğru bilgiden yararlanmalarını engellemekte ve kişileri yanlış yönlendirmektedir.

Beslenme bilgisinin aktarımında bireylerin doğru ve sağlıklı veriye ulaşımında yaşanan sorunlar; kitle iletişim araçlarıyla halka doğru mesajların verilmemesi, verilen mesajlarda kurumlar ve kişiler arası farklılıklar olması, kullanılan eğitim materyalleri arasında birlikteliğin olmamasıdır. Bilgi kirliliğinin yaşanması sonucunda, halkın sağlığı olumsuz yönde etkilenmektedir.

Beslenme önerileri, bilimsel verilerin ışığında yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma uygun olarak kanıta dayalı önerilmesi gerekmektedir.

Bu sitede, tüketicilerin yeterli ve dengeli beslenmesi için beslenmenin anahtarları anlatılacak, daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve yaşam kalitesini artırmak için bazı beslenme kuralları verilecektir.

Beslenme, sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda, çeşitlilikte ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Yeterli ve dengeli bir diyet olarak tanımlanabilecek iyi beslenme ile birlikte fiziksel aktivite, sağlıklı olmanın temelini oluşturur.

Kötü beslenme ya da beslenme bozukluğu, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, hastalıklara karşı savunmasız hale gelinmesine, fiziksel ve zihinsel gelişimin bozulmasına ve üretkenlik kaybına yol açabilmektedir. Bu durum genellikle yoksulluk, beslenme algısı ve beslenme uygulamalarının doğru olmaması, hijyen ve gıda güvenliğinin yetersiz olmasıyla ortaya çıkmaktadır.

Beslenme bozukluğu, yetersiz beslenme, mikro besin element eksikliği ve şişmanlık (aşırı kiloluluk – obezite)ın genel tanımıdır. Maalesef bu bozukluk, tahmin edilemeyecek yükseklikte ekonomik ve sosyal bedele mal olmaktadır. FAO’nun son tahminlerine göre dünya nüfusunun yüzde 12,5’i (868.000.000 kişi), yetersiz beslenmektedir. Yine dünya çocuklarının yüzde 26’sı büyüme geriliği görülmektedir. 2 milyar insan bir veya birkaç mikro besin element eksikliğinden muzdariptir. Diğer taraftan 500 milyonu şişman olmak üzere, 1,4 milyar insan da aşırı kiloludur. Tüm bu beslenme bozukluklarına, birden fazla şekliyle, her ülkede rastlanabilir. Yetersiz beslenme her yıl 1,5 milyon kadın ve çocuğun ölümüne neden olurken, dünya genelinde artan aşırı kilo ve şişmanlık oranları kanser, kalp hastalığı, inme ve şeker hastalığı gibi hastalıkların daha sık görülmesine neden olmaktadır.

Beslenme bozukluğunun -sosyal maliyetinin ötesinde- üretkenlikteki düşüş ve tedavi harcamaları ile birlikte yıllık dünya gayrisafi hâsılasının %5’i olan 3.5 trilyon US$’lık (12.6 Trilyon TL) (kişi başına 500 US$-1.800 TL) bir maddi bedeli vardır. Söz konusu meblağın tam olarak dökümü yapılmamışsa da; 2010 yılında aşırı kilo ve şişmanlığın risk faktörleri ile birlikte dünyaya maliyeti 1,4 trilyon US$ (5.04 trilyon TL) olarak tahmin edilmiştir. Durum ülkemiz için de alarm vermektedir. Çocuklarımızın %12’sinde büyüme geriliği, %33’ünde kansızlık, %12’sinde vitamin A eksikliği, %61’inde iyot eksikliği gözlemlenmiştir. Yetişkinlerimizin de %29’u şişmandır. İyot eksikliği ve şişmanlık açısından çizelgede listelenen dünya ortalamasından, Almanya ve Hindistan’dan ne denli yüksek oranlarda olduğumuz dikkat çekicidir.

Söz konusu maliyetin düşürülmesi ve daha iyi beslenmeyi sağlayacak gıda sistemleri tarımla başlar. Tarım, bir geçim kaynağı olmanın ötesinde, gıda üretiminin kaynağıdır. Dolayısıyla üretimden işlemeye, depolamaya, taşımaya ve pazarlamaya kadar tüm evrelerde, beslenme bozukluğunun asgariye düşürülmesi açısından önemli role sahiptir.

Aynı ülke içerisinde yetersiz beslenme ve aşırı kilo/obezitenin görülmesi, kötü beslenmenin ‘çifte yükü’ olarak ifade edilmektedir. Daha çok, ekonomisi hızla büyüyen ülkelerde görülen bu duruma ‘beslenme dönüşümü’ de denilmektedir.

Konuya bu çerçeveden bakıldığında, beslenmenin ve beslenme hakkında doğru bilgi edinmenin önemi inkâr edilemez.

 

Beslenme Bilimi

Beslenme bilimi; genel olarak bir insan vücudunun, normal işleyiş, büyüme ve hayatiyetini devam ettirmek için yenilen ve içilen gıdaların sindirilmesi, sağlığın koruması ve optimize etme yollarını ve gıdaların bileşiminde besin ögesi olarak bulunan protein, yağ, karbonhidrat, mineral madde ve vitaminler ile suyu ve bunların tüketim miktarlarını, özelliklerini inceleyen bilim dalıdır. Ayrıca bu besin öğelerinden vücudun nasıl yararlandığını, biyokimyasal ve fizyolojik süreçlerdeki rollerini,  fiziksel ve kimyasal özelliklerini, üretimden tüketime değin gıdalara uygulanan işlemlerin besin ögelerine etkilerini ve ayrıca çeşitli yollarla gıdaya bulaşarak kontaminasyona neden olan bileşenleri de incelemektedir.

Sağlığın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. “Yeterli ve dengeli beslenme” vücudun gelişmesi, dokularının yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması olarak tanımlanmakta ve sağlığın temelini oluşturmaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenme insan vücudunda birçok hastalığın doğrudan sebebi olduğu gibi, birçok hastalığın da kolay yerleşmesinde veya ağır seyretmesinde önemli rol oynayabilmektedir.

Günümüzde en önemli halk sağlığı sorunu olarak kabul edilen, bireylerin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen ve erken ölümlere yol açan kronik hastalıkların temelinde, yetersiz ve dengesiz beslenme bulunmaktadır. Dünya nüfusunun önemli bir bölümü, bu sebepten oluşan hastalıklarla mücadele eder hale gelmiştir. Günümüzde beslenme bilimi, beslenmenin önemli bir rol oynadığı “hastalıkların önlenmesi” konusuyla ilgilenmektedir.

Sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam biçiminin geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi toplumlarda büyük önem taşımaktadır. Küreselleşme surecinde beklenen yaşam kalitesine ulaşmak için tüm bireylerin ve toplumun beslenme bilincinin arttırılması, sağlıklı beslenmenin yaşam biçimine dönüştürülmesi gerekmektedir.

Toplumun sağlıklı yaşaması ve ekonomik yönden gelişmesi, bireylerin sağlıklı olmasına bağlıdır. Bu amaçla; yaşam boyu tüm bireylerin sağlığının korunması, iyileştirilmesi, geliştirilmesi, yaşam kalitesinin arttırılması ve sağlıklı yaşam biçiminin benimsenmesi önemlidir. Diğer taraftan sağlıklı beslenmeye ulaşmak için fiziksel aktivite alışkanlığı kazanılması, alkol ve tütün kullanımının önlenmesi de gereklidir. Toplumda yaşam kalitesini bozan beslenme sorunlarının (zayıflık, bodurluk, demir yetersizliğine bağlı kansızlık, iyot yetersizliği hastalıkları, D vitamini yetersizlikleri, diş çürükleri, şişmanlık vb) en aza indirilmesi veya yok edilmesi ve beslenmeye bağlı kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri, şeker, osteoporoz vb.)  önlenmesi; güvenli gıdaya ulaşmakla ve bu gıdaları yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmekle sağlanabilir. Bunun yanında, sağlığın geliştirilmesi için toplumun, gıda, beslenme ve sağlık konularında bilinçlendirilmesi ve bu konularda eğitimi ile mümkündür. Ayrıca sağlıklı birey oluşumunda yaşam biçiminin iyileştirilmesi, çevre koşullarının düzeltilmesi ve geliştirilmesi inkâr edilemez.

 

Günlük Yaşamda Beslenme

Günümüzde insanlar her zamankinden daha uzun yaşamaktadırlar. 19 uncu yüzyılın ortalarında ortalama yaşam süresi 40 yıl iken bugün neredeyse 80 yıldır. Bu olağanüstü ilerlemeye, daha iyi hijyen ve tıbbi bakımın ilerlemesiyle birlikte, çevrenin iyileştirilmesi, sürdürülebilir gıda arzının sağlanması, gıda kalitesi ve güvenirliği alanındaki olumlu gelişmeler de katkıda bulunmuştur. Ancak uzatılan ömür, sağlıklı olarak değil hastalıklı olarak geçiriliyorsa, daha uzun yaşamak birey ve toplum için yük haline gelebilir.

Yemek yeme, yaşamın önemli mutluluklarından biridir. Gıda maddesi, insanın sağlıklı ve aktif bir şekilde yaşamı için gerekli olan tüm besin öğelerini sağlamasının yanında kişinin kendisini mutlu ve keyifli hissetmesini sağlar. İnsan vücudundaki duyu organlarımız, yemek yemekle aşağıdaki hisleri algılar. Bunlar:

  • Tat – Tatlı, ekşi tuz, acı, umami (et lezzeti)
  • Koku – Dumanlı, baharatlı, meyveli
  • Görme – Beklenti – renk, boyut, şekil, görünüm
  • Dokunma – Dudaklar, ağız ve boğaz hissi – sıkı, nemli, pürüzsüz
  • Ses – Yiyeceklerin gürültüsü – gevreklik, çıtırdamak

Gıdalar sosyal açıdan zevkimize katkıda bulunur. Bir yemeğin paylaşılması, sosyal bağları güçlendirmek için harika bir yoldur. Toplumlar, bölgeler, ülkeler ve dinler arasında değişim gösteren geleneksel yemekler, tören yemekleri ve şenlikli yemeklerin yenmesi kültürel kimlikte önemli bir rol oynamaktadır. Yeme keyfi ve sosyal ve kültürel yönlerinin yanında uzun vadeli refahımıza da katkıda bulunur.

Bir öğünde yenilen her bir gıda maddesi, farklı besin öğelerini içerir. Önemli olan günlük diyeti farklı gıdalardan oluşturmaktır. Buna ek olarak, farklı insanlar farklı enerjiye ihtiyaç duyarlar.  Örneğin, aktif çalışan kişiler çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlarken, daha az aktif veya oturarak çalışan insanlar daha az enerjiye ihtiyaç duyarlar. Erkekler, genellikle kadınlardan, yetişkinler ise çocuklardan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bebekler için de genel olarak ilk altı ayda anne sütü dışında başka bir gıdaya ihtiyaç duyulmazken, diğer yaştaki insanların beslenmesi için tek bir gıda maddesi sağlıklı bir hayat sürmek için temel besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamaz.

Bu bakımdan, gıdaları geniş bir çeşitliliği gözeterek yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmek gerekir. Belli bir zaman dilimi içinde çeşitli gıda maddeleri, aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Bir diyetin “iyi” veya “kötü” olup olmadığını belirleyen unsur, bireylerin ihtiyaçlarını ne ölçüde karşıladığıdır. Ülkeler arasındaki yemek alışkanlıklarındaki farklılıklar, gıda çeşitliliği konusunda sağlıklı bir gıda tüketimine giden birçok yol olduğunu göstermektedir.


Ne Yemeliyim?

Çoğu kişi, bazı gıdaların kendileri için iyi veya kötü olup olmadığından emin değildir. Bu karışıklığı gidermek için, şu iki noktayı aklımızda tutmamız gerekir. Birincisi, besinlerin insan vücudunun karmaşık fonksiyonel sistemleri üzerindeki etkileri; ikincisi, diyetin sonuçlarının uzun yıllar sonra ortaya çıkmasıdır. Sonuç olarak, beslenme döngüsünün ömür boyunca değerlendirmeye tabi tutulması gerekir. Bazı beslenme kaynaklı olumsuzluklar çok karmaşıktır. Bu nedenle olumsuzluğun vücutta gelişmesinden tek bir faktör sorumlu değildir.

 

Dengeli Beslenme

Sağlıklı beslenmede denge en önemli unsurdur. Dengeden kasıt, geniş bir çeşitlilik yelpazesi içinde yer alan farklı gıdaları uygun oranlarda tüketmekle sağlanır. Bunun için patates, pirinç, bulgur, makarna gibi nişasta içeren yiyecekler, bol miktarda sebze ve meyve, bir miktar et, balık ve bakliyat gibi protein içeren besinler, bir miktar süt ve süt ürünü ve su ile aşırıya kaçmamak kaydıyla yağ, az miktarda şeker ve tuz içeren gıdalar tüketilmelidir.  Bu beslenme tarzı, normal bir insan için günlük ihtiyaç duyulan tüm besin öğelerini sağlayacaktır. Esas olan amaç, doğru miktarlarda beslenerek sağlıklı bir kiloyu korumaktır.

Günümüzde birçok bireyin ağırlığı, sağlıklı kilo sınırının üzerindedir. Bunun anlamı, toplumun dengesiz beslendiğidir. Dengeli besleniyor bile olsak gereğinden fazla gıda tüketmek aşırı kiloya yol açabilir. Harcadığımız enerjiden fazlasını almamak için yapmamız gereken şey, tükettiğimiz gıdaların içerdiği enerjinin farkında olmaktır. Bunun için etiket okuma alışkanlığı kazanmak, tükettiğimiz porsiyonların kaç kalori içerdiğini bilmek gerekir. Her yaş ve cinsiyetteki bireyin enerji ihtiyacı, farklı olduğu için herkesin ideal kilosunu korumak için tüketmesi gereken gıda miktarı da farklı olacaktır.

 

 YAŞ VE BESLENME

Vücudun her yaşa ve aktiviteye özgü beslenme ihtiyaçları vardır. Büyüme çağındakiler yeni oluşan milyonlarca hücrenin yapısında kullanmak üzere bol miktarda proteine ihtiyaç duyarlar. Fiziksel aktivitesi yüksek işlerde çalışan yetişkinlerin gereksinimi ise daha ziyade enerji yüklü gıdalardır. Yaşa ve aktiviteye uygun beslenmek sağlık açısından büyük önem taşır.


İlk Yıl

Yaşamının ilk 12 ayında bir bebeğin ağırlığı 3 katına, boyu ise iki katına çıkar. Bu artışlar yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesi olduğu için düzenli aralıklarla takip edilmesi önerilir. Zamanında doğan normal bebekler için istedikleri zaman emzirmek, beslenmenin en ideal yoludur. İnsan sütü, büyüme ve gelişme için en uygun besin öğelerini içerir. İlk 4-6 ay arası özellikle bebeğin beyninin gelişmesi yönünden en hızlı dönemdir ve insan sütünün aminoasit ve yağ asidi bileşimi bu dönemdeki ihtiyaçları çok iyi karşılar. Bunun yanında insan sütü bebeğin ihtiyaç duyduğu immunoglobülinler gibi bağışıklık sistemini güçlendiren antibakteriyel ve antienflamatuvar ajanları da içerir.

Emzirme fizyolojik, psikolojik ve duygusal nedenlerden ötürü şiddetle tavsiye edilmektedir. Ancak değişen hayat şartlar nedeniyle bebeğin anne sütü ile beslenemediği durumlarda, bir dönemden sonra devam formülleri tercih edilebilmektedir. Hijyen kullarına uyularak kullanıldığında devam formülleri insan sütüne en yakın şekilde taklit eden gıdalar olup güvenle kullanılabilir. Bebek formülleri ile beslenen bebeklerin bağışıklık sistemlerinin anne sütü ile beslenenlerinki kadar hızlı gelişmediği düşünüldüğü için sterilizasyona özellikle dikkat edilmelidir.

 

Katı Gıdalar

Katı gıda takviyelerine geçilmesi 6ncı aydan itibaren kademeli olarak ilerleyen bir süreç olmalıdır. Katı gıdaya geçmenin nedeni, anne sütündeki besin öğelerinin bir süre sonra büyümekte olan bebeğin ihtiyacını karşılayamamasıdır. Altıncı ayda, takviye mamalara geçmek, normal çiğneme hareketleri ve konuşmanın gelişimi için önemlidir. İlk dönemde sıklıkla verilen katı gıdalar, sütle veya devam formülüyle karıştırılmış tahıllardır. Bunları sebze ve meyve püreleri ve etler takip eder. Bebek 4-6 aylık olana kadar emzirilirse alerji riski de azalır. Alerjik reaksiyonlara yol açabilen yumurta akı, bal, balık gibi gıdalar genellikle 12 aydan sonra verilmeye başlanır. Çocuğun ilk yaşında en fazla önem verilen besin öğelerinden biri demirdir. Demir eksikliğine karşı bu yönden zenginleştirilmiş mamalar kullanılabilir.


1-3 Yaş Arası

Bu yaşlarda çocuk kendi kişiliğini geliştirir. İlk yıl kadar hızlı olmasa da büyümenin sürdüğü bu yıllarda, pipetle içme ve kaşıkla yeme gibi beceriler edinen çocuklar yemek seçmeye başlarlar. Bu dönemde çok çeşitli besinlerin verilmesi, çok yönlü beslenmeyi destekler. En önemli ihtiyaç, enerji ihtiyacını karşılamaktır. Bebeğin beslenmesi, ailenin beslenme saatlerinde birlikte yapılmalıdır. Bebeğin bu dönemde gıdalarla ilgili deneyimleri, ilerleyen yaşlardaki beslenme alışkanlıklarına büyük etkisi olmaktadır. Öğünlerin hızlı şekilde geçiştirilmemesi, beslenme sırasında huzurlu bir ortam oluşturulması, gıdalara karşı sağlıklı bir tavır gelişmesine yardımcı olacaktır.


Okul Çağı

Dört yaşından sonra çocuğun vücut ağırlığı başına ihtiyaç duyduğu enerji miktarı azalır, ancak toplam enerji miktarı artar. Ergenlik çağına kadar yavaş ve düzenli bir büyüme görülür. Bazı çocuklarda demir, kalsiyum, A, D ve C vitamini alımı önerilenden az olabilir, ancak enerji ve protein ihtiyacını karşılayacak miktarda, sebze ve meyveleri de içerecek çeşitlilikte gıdalarla beslenen çocuklarda bunun olma ihtimali düşüktür. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar, sebze ve meyveler, süt ürünleri, et, balık, tavuk, yumurta, bakliyat ve yemişlerden düzenli öğünler ve sağlıklı atıştırmalar olması gereken büyüme ve gelişimi sağlar. Çocuklar, özellikle sıcak havalarda ve fiziksel aktivite yapıldığında bol sıvı almalıdır. Su iyi bir sıvı kaynağıdır ve kalorisi yoktur. Diğer yandan çocuk beslenmesinde çeşitlilik önemlidir, bu nedenle süt, sütlü içecekler, meyve suları ve meşrubatlar da diğer sıvı kaynağı olarak seçilebilir.


Ergenlik Dönemi

Gençlerde beslenme, büyümede ergenlik döneminde görülen hızlı artışla şekillenir. Büyümenin zirve noktası kızlar için 11-15, erkekler için 13-16 yaş arasıdır. Ergen bireylerin beslenme ihtiyaçları ve günden güne gıda tüketimleri ciddi şekilde farklılık gösterir. Bir gün fazla veya eksik tüketilen besin bir sonraki gün karşılanabilir. Bu dönemde yetersiz alım riski olan besin öğeleri demir ve kalsiyumdur.

Ergenler, büyüme sırasında artan kan ve kas hacmi nedeniyle bol miktarda demire ihtiyaç duyabilirler. Kasların artışı, erkeklerde kızlara göre daha fazladır. Kızlarda ise demir ihtiyacının artmasının en önemli sebebi adet döneminin başlamasıdır. Bu yaş grubunun besin ihtiyacı değerlendirilirken yukarıda bahsi geçen gelişmeler de göz önünde bulundurulmalıdır. Özellikle demir ihtiyacı bu dönemde artan et, balık yanında bakliyat, koyu yeşil sebze, kuru yemiş, demir yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve diğer tahıl ürünlerinin tüketimi ile karşılanabilir. Hayvansal gıdalardan alınan demir, bitkisel kaynaklara göre daha kolay kana karışır. Ancak C vitamini ve hayvansal proteinlerin bitkisel gıdalardan alınan demirin emilimini artırmaktadır.

Vücudumuzdaki kalsiyumun en az % 99’u kemiklerde depolanır. Kemiklerin % 45 kadarı ergenlikte oluşur, ancak kemik gelişimi bu dönemde sona ermez, 30’lu yaşlara kadar sürer. En fazla kemik gelişimi kızlarda 10-14, erkeklerde 12-16 yaş arasında görülür. Büyümenin en hızlı seyrettiği dönemde kemiklerde günlük kalsiyum birikimi kızlarda 200 mg, erkeklerde 300 mg kadardır. Kalsiyum emiliminin % 30 civarında olmasından dolayı, sağlam kemik yapısına ulaşılabilmesi için diyette yeterli miktarda kalsiyum bulunmalıdır. Çocukluk ve ergenlik döneminde mümkün olan en fazla kemik yoğunluğuna ulaşmak, ileriki yaşlarda kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltır. Günde birkaç porsiyon süt ürünü tüketmek, gerekli kalsiyum ihtiyacı giderilebilir.

Kemik gelişimi için kalsiyum yanında D vitamini ve fosfor gibi diğer vitamin ve mineraller de önem arz eder. Özellikle ağırlıklarla yapılan egzersizler, fiziksel aktiviteler de kemik oluşumunu yardımcı olur. Günde 30-60 dakika yürüme, haftada 3-5 gün bisiklet, jimnastik, paten, topla oynanan oyunlar ve çeşitli sporlarla uğraşmak kemiklerin gelişimini olumlu yönde etkiler.


Yeme alışkanlıkları

Erken yaşta edinilen doğru beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları, ilerleyen yaşlarda sağlığı olumlu yönde etkiler. Gıda tüketimi ile ilgili alışkanlıklar çocuklukta başlar, ergenlikte güçlenir. Bu konuda iyi örnek olmak için ev ve okula büyük görevler düşmektedir. Gençler bazı gıdaları fazlaca tüketme veya zayıflama akımlarına maruz kalarak öğün kaçırmaya ve düzensiz beslenme alışkanlıkları edinmeye başlayabilir. En sık atlanan öğünlerden birinin kahvaltı olduğu görülmektedir. Ancak çalışmalara göre bütün bir gece aç kaldıktan sonra vücuda gerekli enerjiyi sağlayacak en önemli öğün kahvaltıdır.

Çocuk ve gençler, büyüme sırasında ihtiyaç duydukları enerjiyi çoğunlukla açlık hisleri sayesinde uygun oranlarda alırlar. Ancak stres ve duygusal sorunlar enerji dengesini bozarak çok az veya çok fazla yiyecek tüketilmesine neden olabilir. Enfeksiyonlar, sinirlilik, adet sıkıntıları, diş ve sivilce gibi cilt problemleri de açlık hissinde değişimlere neden olabilir.


Yetişkinler

Yetişkinliğe geçtikten sonra beslenmenin amacı, vücudun bakım ve onarımının sağlanması, gereği kadar enerji alınarak vücudun ideal kilosunun korunmasıdır. Burada dengeli beslenme tanımı devreye girer. Patates, pirinç, bulgur, makarna gibi nişasta içeren yiyecekler; bol miktarda sebze ve meyve, bir miktar et, balık ve bakliyat gibi protein içeren besinler; bir miktar süt ve süt ürünü ile aşırıya kaçmamak kaydıyla yağ, şeker ve tuz içeren bir beslenme tarzı ihtiyaç duyulan tüm besin öğelerini dengeli bir şekilde sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmede denge en önemli unsurdur. Denge geniş bir yelpaze üzerinde yer alan farklı gıdaları uygun oranlarda tüketmekle olur.


Yaşlılar

Yaşlı insanlar, fiziksel aktivite azlığı ve yavaşlayan metabolizmaları nedeniyle ortalama bir yetişkinden üçte bir oranında daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Kalori ihtiyacındaki bu düşüş diğer besin öğelerinde de azalma anlamına gelmemelidir. Bu nedenle orta yaşın üzerindeki bir insan, dengeli ve besin öğeleri açısından zengin bir beslenme programı uygulamalıdır. Uygulanan diyette et, tavuk, balık, süt ürünleri, sebze ve meyveye ağırlık vermelidir.

Beslenmedeki lif miktarı bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi amacıyla artırılmalıdır. Aynı şekilde günlük olarak tüketilecek 6 ila 8 bardak kadar su, meyve suyu ve süt de bağırsak hareketlerini iyileştirecektir.

Belli bir yaşın üzerindeki kişilerin rahatlıkla sindirebilecekleri gıdaların türü, yapısı ve miktarı değişmektedir. Yaşla birlikte gelen aşağıdaki fizyolojik değişimler göz önüne alınmalıdır:

  • Mide asit salgısının azalması sonucu protein, demir, B12 vitamini gibi besin öğelerinin yeterince emilememesi,
  • Yavaşlayan bağırsak hareketleri ve azalan fiziksel aktiviteden kaynaklanan kabızlık,
  • Böbrek fonksiyonlarındaki sorunlar nedeniyle idrarın yeterince koyu ya da sulu olmaması,
  • Düşük kalsiyum emilimi ve kemiklerden kalsiyum çözünmesi ile ortaya çıkan kemik erimesi,
  • İşitmenin zayıflaması nedeniyle sosyal ortamlarda yeme konusunda isteksizlik,
  • Tatlı ve tuzlu algısının azalması nedeniyle iştah kaybı,
  • Dişlerle ilgili sorunlar nedeniyle yemekten keyif alamama,
  • Artrit ve kas zayıflığı nedeniyle çatal, bıçak, kaşık kullanımında zorluk çekme.

Çok farklı şartlar ortaya çıkabileceği için yetişkin beslenmesinde temel kuralların yanında değişiklikler yapılacaksa bu değişiklikler uzman doktor ya da diyetisyen tarafından yapılmalıdır. Kalori ihtiyacındaki düşüş yanında toplam besin öğeleri ihtiyacının aynı kalması orta yaşın üzerindeki kişilerin 100 kaloride alacakları temel besin öğelerinin daha fazla olmasını gerektirir. Kalorinin düşürülmesi için ilave yağın azaltılması önerilebilir.


Hamilelik

Hem gelişmekte olan bebeğin, hem onu taşıyan yetişkin annenin aynı anda beslendiği hamilelik dönemi, tüm yaş gruplarından ayrı ve özel bir diyet programı gerektirir. Bebeğin besin sıkıntısı çekmemesi için hamilelikte kilo alınması tavsiye edilir. En doğru oranda kilo alımı için günlük kalori ihtiyacına ek olarak 300 kalori daha tüketilmesi önerilmektedir. Bunun yanında bebeğin gelişimi için gerekli yapı taşları olan proteinlerin alımının da günlük 30 gram civarında artırılması önerilmektedir. Aynı şekilde kan miktarının artması, bebeğin ve plasentanın gelişmesini sağlayacak dokuların eklenmesi için demir alımının artırılması gerekir. Uzmanlar hamilelik sırasında günde 30-60 gram element demir takviyesini tavsiye etmektedirler. Vücut tarafından depolanamayan ancak bebeğin sinir sisteminin sağlıklı şekilde gelişmesi için gerekli olan folik asit de daha fazla alınmalıdır. En önemli doğal folik asit kaynakları taze, koyu yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak, semizotu, brokoli), karaciğer, böbrek, yeşil fasulye, yağsız biftek, patates, tam buğday ekmekleri, tahıllar ve kuru fasulyedir. Uzmanlar, hamilelik ihtimali olduğu andan itibaren Folik asit takviyesi alınmaya başlanmasını önermektedir. Hamilelik sırasında oluşan dokular yanında vücutta biriken ödem, plasenta sıvısı gibi sıvılarda tuz gereklidir. Tuz açısından zayıf bir beslenme, yetersiz tuz alan sıradan bir insandaki etkilere benzer olacaktır. Bu nedenle tansiyon sorunu olmayan kişilerin hamileliklerinde tuz yönünden kısıtlı bir diyet uygulanmasının riskli olduğu ifade edilmektedir. Hamile bir kimsenin sigara ve alkol tüketiminden uzak durması tavsiye edilmektedir. Bunun yanında kafein içeren gıda ve ilaçların alınması da olası olumsuz etkileri nedeniyle önerilmemektedir.

 

Beslenme Bozukluğu

Dünyanın en önemli sorunlarından biri olan beslenme bozukluğudur. Beslenme bozukluğu, besin öğelerinin yetersiz, gereğinden fazla ya da dengesiz şekilde alınması olarak tanımlanabilir. Sadece az miktarda gıda tüketimi değil, miktar olarak fazla olsa da tek yönlü, dengesiz beslenme tarzı vücudun bazı besin öğelerinden yoksun kalması da beslenme bozukluğuna yol açabilir. Besin öğelerinin gereğinden fazla alınması ile ortaya çıkan sıkıntılar arasında en sık görüleni aşırı kilodur. Bunun yanında aşırı protein tüketimi ile ortaya çıkan gut hastalığı, vitamin zehirlenmeleri diğer örnekler olarak sayılabilir. Beslenme bozukluğu ile ortaya çıkan sorunlar, hangi besin öğelerinin eksikliğinin bulunduğuna göre değişiklik gösterir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ne göre beslenme bozukluğu, küresel sağlık için en ölümcül tehdit olarak görülmektedir. Bu tehdit, hem yetersiz beslenmeyi, hem gereğinden fazla gıda tüketmeyi kapsayan bir durumdur. Besin yoluyla gerekli miktarda enerji, protein, vitamin veya mineral alamayan kişiler yetersiz besleniyor demektir. Aldığı besinlerde bu öğelerin yeterli miktarda bulunmasına rağmen sindirim sistemindeki rahatsızlık nedeniyle bunların emilerek kana geçememesi de aynı soruna yol açar. Bunun yanında bol miktarda ancak bazı yönlerden eksik gıdalar tüketen kişilerde beslenme bozukluğundan söz edilebilir.


Dünyanın Sorunu

Dünya Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) verilerine göre 2007’de yetersiz beslenen insan sayısı 923 milyon olarak belirlenmiş iken 2016 Dünya Açlık Endeksi’ne göre, ilerlemelere karşın halen dünya genelinde 800 milyon civarında insanın açlık çektiği açıklandı. Dünya genelinde açlık oranının 2000 yılından bu yana yüzde 29 azaldığı kaydedilirken, Yemen, Güney Sudan ya da Suriye gibi bazı ülkelerde silahlı çatışmalar, açlık ve yetersiz beslenmenin ana nedenlerini oluşturmaktadır. WHO’ya göre dünya çapında çocuk ölümlerinin yarısı, yetersiz beslenmeden kaynaklanmaktadır. Düşük kilolu bebek doğumları ve rahimde oluşan gelişim bozuklukları yılda 2.2 milyon çocuğun, A vitamini ve çinko eksikliği de yılda bir milyon kişinin hayatını kaybetmesine neden olmaktadır. Yetersiz beslenme kızamık, zatürre, ishal gibi hastalıklar sonucunda oluşuyor gibi görünse de, aslında bu hastalıklara yetersiz beslenme yol açmaktadır.

Küresel olarak hem gelişmiş, hem gelişmekte olan ülkelerde aşağıdaki gruplar yetersiz beslenme riski ile karşı karşıyadır:

  • Yaşlılar, özellikle yatalak hastalar veya bakım evlerinde sosyal olarak izole şekilde yaşayanlar,
  • Düşük gelir grubundaki kişiler,
  • Bulimi ve anoreksi gibi kronik yeme bozukluğuna sahip kişiler,
  • Ciddi bir hastalık veya sağlık sorunundan sonra nekahet döneminde olan kişiler,


Belirtiler

Yetersiz beslenme sonucu aşağıdaki belirtiler ortaya çıkar;

  • Yağ ve kas dokularında azalma,
  • Yorgunluk, kırıklık, isteksizlik,
  • Olması gerekenden düşük vücut sıcaklığı, üşüme hissi,
  • Kolay hastalanma ve enfeksiyona yakalanma,
  • Depresyon,
  • Solunum problemleri,
  • Yaraların ve hastalıkların iyileşmesinde yavaşlık,
  • Cinsel dürtülerde azalma, kısırlık,
  • İlerleyen seviyelerde derinin incelmesi, kuruması, elastikiyetini yitirmesi, solgunlaşması,
  • Yanakların ve gözlerin çökmesi,
  • Saçların kuruması, kolaylıkla dökülmesi,
  • Bilinç kaybı,
  • Uzun süreli kalori eksikliğinde kalp, karaciğer ve solunum yetmezlikleri,
  • Hiç kalori tüketilmezse 8-12 hafta içerisinde ölüm.

Yetişkinliklerinin bir döneminde yetersiz beslenen kişiler tedavi edilebilseler de, çocuklarda gelişmeyle ilgili süreç daha fazla etkilendiği için kalıcı fiziksel rahatsızlıklar ve hatta zekâ geriliği oluşabilir.


Nedenler

Yetersiz beslenmenin yaygın olduğu gelişmekte olan ülkelerde, bu durum genel olarak insanların yeterli gıdaya erişimlerinin olmamasıyla açıklanabilir. Gelişmiş ülkelerde ise nedenler çeşitli olup aşağıdaki gibidir:

  • Eksik beslenme: Eğer bir kişi yeterli gıda tüketmiyorsa veya tükettiği gıdalar yeterli besin öğelerini içermiyorsa yeterli beslenemez.
  • Ruhsal sağlık sorunları: Depresyon gibi ruhsal sağlık problemleri olan kişilerde, yetersiz beslenme alışkanlıkları görülebilir.
  • Hareketlilik sorunları: Hareket kabiliyeti kısıtlı kişiler yeterli çeşitlilikte yiyecek alamadıkları veya yemek hazırlamayı zahmetli buldukları için yetersiz beslenebilirler.
  • Sindirim ve mide sorunları: Bazı kişiler yeterli miktarda gıda alabilirler, ancak vücutları besin öğelerinin emilimini yapamaz. Buna neden olan rahatsızlıklar arasında “Crohn” ve “çölyak” hastalıkları sayılabilir. Şiddetli kusma ve ishal de yetersiz beslenme ile sonuçlanabilir.
  • Alkol bağımlılığı: Gastrit ve pankreas hasarına yol açabilen bu durum vücudun yiyecekleri sindirme, bazı vitaminlerin emilimini ve metabolizmayı düzenleyen hormonları salgılama yetilerini sekteye uğratabilir. Alkol kalori içerdiği için doygunluk hissi verebilir, bu da kişinin gıda tüketimini, dolayısıyla gerekli besin maddelerini alımını etkileyebilir.


Önlem Almak

Ciddi oranda yetersiz beslenme görülen durumlarda tıbbi müdahale gerekebilir. Bu tür olumsuzlukları gidermek ve kalıcı hasarların önüne geçmek için önlem almak çok önemlidir. Bu kapsamda yetersiz beslenme, İngiliz Ulusal Sağlık Hizmetleri’nin aşağıdaki “temel gıda gruplarının dengeli şekilde tüketilmesi” tavsiyesi ile engellenebilir:

  • Karbonhidratlar (nişastalı gıdalar),
  • Meyve ve sebzeler,
  • Protein (kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, baklagiller),
  • Süt ve süt ürünleri,
  • Yağlar.

Bunun yanında ortalama bir insanın günde en az 1.2 litre su tüketmesi önerilmektedir.


Gıda Maddeleri

İnsanlar, gıda ihtiyaçlarını insanlığın başlangıcında avcılık-toplayıcılıkla, daha sonra tarım yoluyla gidermişlerdir. Günümüzde ise, giderek artan dünya nüfusunun gıda ihtiyacının büyük bir kısmı, gıda endüstrisi tarafından sağlanmaktadır.  Buna göre günümüzde gıda maddesi; canlıların hayatlarını devam ettirebilmeleri için tütün ve sadece ilaç olarak kullanılanlar hariç olmak üzere; çiklet ve içkiler ile hazırlama ve işleme gereği kullanılan maddeler dâhil, insanlar tarafından yenilen ve içilen ham, yarı veya tam işlenmiş her türlü madde olarak tanımlanmaktadır. Gıda maddeleri, bitkisel veya hayvansal kaynaklardan elde edilir, su ve kuru madde olarak iki temel bilişenden oluşur.  Kuru maddede vücudun kendini geliştirmesi, bakım ve onarımı sağlamak için karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral gibi temel besin öğeleri ile vücudun normal şekilde işlev görmesine yardımcı olan pek çok madde bulunur. Son olarak gıda, yemeğin yapısını, rengini ve lezzetini etkileyen, onları çekici ve hoş bir hale getiren pek çok sayıda bileşeni içerir.

“Gıda maddesi” kelimesi, normal gelişimin sağlanması ve sağlığın korunması için vücut tarafından kullanılan tüm diyet maddelerini tanımlamak için geniş bir terimdir. Bununla birlikte, bu terim “Gıda maddesi” beslenme açısından, iki ayrı beslenme bileşeni grubuna ayrılabilir:

  • Makro besinler ve
  • Mikro besinler

Diyetin temel bileşenleri olan makro besinler yağ, protein ve karbonhidratlardır. Bunlar ya vücudun yapı taşları ve onarım materyali ya da onu çalıştırmak için gereken enerji kaynağıdır. Proteinler, vücudun yapı ve onarım mekanizmasında görev alırlar. Yağlar, temel enerji kaynağı ve yağda eriyen vitaminlerin taşıyıcılarıdır. Karbonhidratlar da, lif gibi bazı besin maddeleri yanında depolanabilen enerji kaynağıdır. Su ise enerji kaynağı olmayan önemli bir makro besin öğesidir. Su toplam vücut ağırlığımızın % 60’ını oluşturur. Bu nedenle su kaybı vücutta hemen olumsuzluklara yola açar. Genellikle vücudumuzda % 8’lik (yaklaşık dört litre) bir su kaybı ciddi hastalıklara neden olabilir. Bu kayıp oranı, protein için yaklaşık % 15,  yağ için ise bu % 90’ına karşılık gelir.

Mikro besinler ise metabolizmanın sağlıklı işlev görmesi için mutlak gereklidir. Mikro besinler vitaminler (A, B, C, D, E ve K vb.) ve mineraller (kalsiyum, fosfor, demir, çinko, selenyum, manganez vb) dir. Bunlar diyette çok az miktarlarda alınması gerekmekle birlikte, anahtar diyet bileşenleridir. Büyümenin, enerji üretiminin ve diğer birçok normal fonksiyonların süreçleri bunlar olmadan gerçekleşmez.

Besin maddeleri gereksinimleri, yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma uygun olarak önerilmelidir. Örneğin, ergenlik gelişimi ve gebelik sırasında, insanların ekstra protein, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Dolayısıyla sağlık, hem makro besleyici ve mikro besleyicilerin optimum düzeyde arzı ile ilgilidir, yetersiz veya fazla alımlar sorunlara neden olabilir. Günümüz dünyasındaki temel beslenme konuları daha çok makro besinlerin aşırı alımı veya mikro besin öğelerinin yetersiz alımıyla ilgilidir.


Gıda Grupları

Yediğimiz tüm gıdalar dört grup altında toplanabilir. Dengeli beslenme için bu gruplardan çeşitli gıdaları orantılı şekilde tüketmek gerekmektedir. Bu gruplar sebze ve meyveler, nişasta içeren gıdalar, protein içeren et, yumurta, balık, baklagiller gibi gıdalar ile süt ve süt ürünleri şeklinde ayrılmaktadır.

  1. Sebze ve Meyveler

Sebze ve meyveler en önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Günde beş porsiyon farklı sebze ve meyve yememiz önerilmektedir. Bu gruptan günde en az beş öğün tüketen kişilerin kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı daha dirençli oldukları düşünülmektedir.

Günde beş öğün sebze ve meyve tüketmek için beş neden:

  • Sebze ve meyveler her türlü damak tadına hitap edebilecek yüzlerce seçenek sunarlar,
  • Vitamin ve mineral açısından çok zengin kaynaklardır. Güçlü bir bağışıklık sistemi için vitamin ve mineraller büyük önem taşır,
  • Diyet lifi açısından mükemmel kaynaklardır. Bu lifler sindirim sistemi rahatsızlıklarını engeller. Diyet liflerinin bağırsak kanseri riskini de azalttığı düşünülmektedir,
  • Başlıca antioksidan kaynaklarıdır,
  • Kalp ve damar hastalıkları ile bazı kanser türleri açısından riski azalttıkları düşünülmektedir,
  • Sağlıklı ve dengeli beslenmeye ciddi katkı sağlarlar.

Günde beş porsiyon yemek tahmin edildiği kadar zor değildir. Elma, mandalina, muz gibi meyvelerden her biri bir porsiyon sayılır. Bir dilim kavun da bir porsiyon demektir. Orta boy bir kase salata ya da üç tepeleme yemek kaşığı sebze de birer porsiyon yerine geçer. Örneğin: sabah kahvaltılık gevrek kasesine bir muz doğrayarak, öğleden önce atıştırma için bir meyve tercih ederek, öğlen et yemeğinin yanında salata da yiyerek, akşamüstü açlığı bastırmak için birkaç kuru kayısı atıştırarak ve akşam yemeğine bir miktar sebze ekleyerek günlük beş porsiyon hedefine kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

Porsiyondan sayılan sebze ve meyveler:

  • Taze sebze ve meyveler,
  • Donmuş sebze ve meyveler,
  • Konserve sebze ve meyveler (kendi suyunda),
  • Kurutulmuş meyveler (üzüm, incir, kayısı, hurma gibi),
  • Çorba ve yemeklere eklenmiş sebze ve meyveler,
  • Bir bardak meyve veya sebze suyu,
  • Meyve püreleri,
  • Baklagiller,
  • Çorba, makarna sosu, puding gibi hazır gıdalardaki sebze ve meyveler.
  1. Nişasta içeren gıdalar

Patates, ekmek, tahıllar, bulgur, pirinç, makarna gibi nişasta içeren gıdalar en önemli karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunların birincil görevi bize enerji sağlamalarıdır. Nişasta içeren gıdalar lif, kalsiyum, demir, B vitaminleri gibi birçok besin öğesini de içermektedir. Uzmanlara göre tükettiğimiz gıdaların yaklaşık üçte biri nişasta içeren gıdalardan oluşmalıdır.

Dönem dönem nişasta içeren gıdaların tam tahıllı türlerinin tercih edilmesi daha fazla lif tüketilmesi yönünden faydalı görülmektedir. Lifler ise sindirilemez, bağırsaktan hızlı ve kolay bir geçiş yapmasını sağlar. Tam tahıl ekmeği, bulgur, kahverengi pirinç, tam buğday makarnası, patates lifler açısından önemli kaynaklardır. Patates, lif ve nişasta yanında bol miktarda C vitamini de içerir. Pirinç yemekleri, uzun süre oda sıcaklığında bırakılmamalıdır. Ekmekte, özellikle de tam tahıl içeren ekmekte B ve E vitaminleri başta olmak üzere birçok vitamin, çeşitli mineraller ve lif bulunur. Belirli bir gıda maddesini tüketmeyi tamamen bırakmak, birçok besin öğesinden de mahrum kalınmasına da sebep olmaktadır.

  1. Protein içeren gıdalar

Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır, büyümede, vücudun bakım ve onarımında yer alırlar. Protein içeren gıdalar kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler olarak sıralanabilir. Protein içeren gıdaların sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli bir yeri vardır. Bu gıdalar aynı zamanda zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Kırmızı ve beyaz et, proteinler yanında demir, çinko, B vitaminleri gibi birçok besin öğesi de içerir. B 12 vitamininin ana kaynaklarından olan etin yağsız kısımlarının tercih edilmesi, tavuğun derisinin ayrılması, beslenme sırasında kalori hesabının daha tutarlı şeklide yapılmasına yardımcı olabilir. Kırmızı ve beyaz et, sakatat, köfte, sosis gibi etlerin çok iyi pişirilmesi gerekmektedir. İşlenmiş kırmızı etlerin günde 70 gramdan fazla tüketilmemesi tavsiye edilmektedir.

Balık da önemli bir protein kaynağıdır. Balıkta ayrıca birçok vitamin ve mineral bulunur. Yağlı balıklar özellikle Omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Haftada en az iki öğün balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Taze, dondurulmuş, konserve veya tütsülenmiş balık tercih edilebilir, ancak son ikisi bol miktarda tuz içerebilecekleri için bunları dikkatli ve kararında tüketmek gerekir.

Yumurta, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin önemli parçasıdır. Protein kaynağı olması yanında A, D, B2 vitaminleri ve iyot kaynağıdır. Bunların yanında selenyum ve omega 3 yağ asitleri içeren yumurtalar da market raflarında yerlerini almıştır. Yumurta tüketirken kabuğu kırılmış olanları tüketmemek, yumurtanın kabuğuna dokunduktan sonra elimizi iyi şekilde yıkamak mikroplarla karşılaşma riskini en aza indirecektir.

Baklagiller ve kuruyemişler de iyi birer protein kaynağıdır. Bu yönleriyle et tüketemeyen kişiler için iyi bir alternatiftir. Bunlar aynı zamanda lif yönünden de zengindirler. Baklagiller ayrıca nişasta içeren gıdalar arasında ve günde beş porsiyon tüketilmesi önerilen sebzeler arasında da yer almaktadırlar. Baklagillerde bulunan ve sindirim sisteminde rahatsızlara yol açabilen maddelerin giderilmesi için suda bekletme ve kaynatma işlemleri uygun şekilde gerçekleştirilmelidir.

Kuruyemişler ise doymuş yağ içeren diğer hazır çerezlere karşı iyi birer alternatiftir. Ancak doymuş olmasa da yüksek oranda yağ içerdikleri unutulmamalı, kararında tüketilmelidir.

  1. Süt ve süt ürünleri

Süt, peynir, ayran, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından mükemmel kaynaklardır. Bu ürünlerde yer alan kalsiyum vücut tarafından daha kolay emilebildiği için özellikle değerlidir. Kalsiyum kemik yapısında yer alır, vücudumuzun güçlü bir iskelete sahip olmasını sağlar.

Süt ürünlerindeki yağ miktarı değişiklik gösterir. Bu yağ enerji kaynağı olduğu gibi yağda çözünen vitaminler için de taşıyıcı görevi görür. Tüm gıdalar gibi sütteki yağın fazlası kilo artışına yol açabilir. Bu nedenle süt ürünlerinin ambalajındaki kalori bilgilerine dikkat etmek ve günlük enerji ihtiyacımıza uygun miktarda tüketmek, sağlıklı ve dengeli beslenme için önemlidir.

Süt, kolay bozulabildiği için pastörizasyon veya UHT teknolojisiyle ısıl işlemden geçirilerek ambalajlanmaktadır. Standart pastörizasyon uygulaması sütün kısa sürede 72 ºC’ye ısıtılması, 15 saniye bu sıcaklıkta tutulması ve hemen ardından soğutulması şeklindedir. Bu sıcaklık sütteki birçok hastalık yapıcı mikrobun etkisiz hale gelmesini sağlar. Pastörize sütlerin raf ömrü birkaç günle sınırlıdır. UHT sisteminde ise süt basınca dayanıklı bir sistemde hızla 140 ºC’ye ısıtılır, bu sıcaklıkta minimum iki saniye tutularak hemen ardından soğutulur. UHT sistemi ile steril hale getirilen ve aseptik şekilde ambalajlanan süt aylarca bozulmadan saklanabilir. UHT uygulamasının sütlerin soğukta depolanması ihtiyacını azaltması ve sütün daha geç bozulmasını sağladığı için kayıpların önüne geçmesi nedeniyle bazı kesimler tarafından yararlı bulunmaktadır. Ancak UHT teknolojisi yüksek sıcaklık nedeniyle bazı vitaminlerde kayıplara da yol açmaktadır. Yine de mineral içeriği aynı kalan UHT süt, sağlıklı ve dengeli beslenme listesinde yerini almaktadır.

5.Yağ, Tuz, Şeker

Tükettiğimiz çoğu işlenmiş gıdada dışarıdan ilave edilmiş, yağ, tuz, şekerden biri ya da birkaçı bulunmaktadır. İşlenmiş gıda derken sadece endüstriyel anlamda işlenmiş gıdalar aklımıza gelmemelidir. Taze sebze ve et kullanarak evimizde pişirdiğimiz bir yemek de işlenmiş gıda sayılır.

Yağlar, vücuda enerji sağlamalarının yanında, yağda çözünen vitaminlerin alınması ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereklidir. Diyetisyenler ve bilim insanları arasında genel görüş, doymuş yerine doymamış yağ asitleri içeren yağların tüketilmesinin sağlığa daha faydalı olduğudur. Bu açıdan en zengin kaynaklardan biri zeytinyağıdır.

Sofra tuzu, kimyasal adıyla sodyum klorür, vücudun sodyum ihtiyacını karşılarken iyotla zenginleştirilmiş tuzlar da iyot eksikliği çekenlere de yardımcı olmaktadır. Genel görüş tükettiğimiz gıdalardan yeteri oranda sodyum aldığımız, bu nedenle gereğinden fazla tuz tüketilesi önerilmemektedir. Çünkü tuzdaki sodyumun fazla miktarda alınmasının tansiyon ve böbrek rahatsızlıklarına neden olabildiği düşünülmektedir.

Şeker (pancar ve nişasta bazlı şeker) glukoz ve fruktoz adlı iki molekülden oluşur. Glukoz vücuttaki hücrelere enerji sağlarken birçok başka fonksiyonu da yerine getirir. Fruktoz, vücudun enerji ihtiyacı varsa hızlıca bunu karşılar, aksi halde başka formlara dönüştürülerek karaciğerde ve yağ dokularında depolanır. Vücudun enerji ihtiyacı alınan gıdalardan karşılanabildiğinden dışarıdan ilave şeker alınması gerek yoktur. Bu nedenle, yenilen ve içilenlerden keyif almak için tüketilen şeker miktarı konusunda özellikle kilo alma riski bulunan kişilerin dikkatli olması gerekir.

Günlük ilave şeker tüketiminin erkekler için 150 kalori, daha az enerji ihtiyacı olan kadınlar için 100 kaloriyi aşmaması önerilmektedir. Bunlar sırası ile 37.5 ve 25 gram şekere tekabül etmektedir. İlave şeker, sadece kahve veya çaya attığımız şekeri değil, yenilen ve içilen gıdalarla birlikte aldığımız bütün şekerleri de kapsamaktadır. Örneğin, bir kutu gazlı içecekte 35 gram civarında ilave şeker bulunmaktadır. Bir öğlen yemeğinde bu miktarda içecek tüketirsek günün devamında ve bir sonraki gün tüketeceğimiz ilave şekere dikkat etmemiz, günlük ortalamayı tavsiye edilen seviyelerde tutmaya çalışmamız önerilir. Düzenli olarak egzersiz yapılırsa enerji ihtiyacınız artacağından günlük ilave şeker tüketme sınırımız daha esnek olabilir.

Dönüşümlü olarak, bütçeye ve mevsime uygun zengin gıda çeşitlerini, aşırıya kaçmadan tüketmek sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel taşıdır. Günlük kalori ihtiyacımızı belirlememiz, gıdaları içerdikleri besin öğeleri ve enerji miktarına göre beslenme programımıza almamız, vücudumuzun besin öğesi ihtiyaçlarını karşılayabilmemiz ve ideal kilomuzu korumamız açısından önemlidir.

 

 

2017 Gıda ve Beslenme Derneği. Tüm hakları saklıdır.